心の回復力を高める「ABC理論」について

こんにちは！サック就労移行支援センターです。

前回の「レジリエンス」についての記事は、ご覧になっていただけましたか？
今回の記事では、レジリエンス(心の回復力)を高める「ABC理論」について紹介していきます。

前回の記事：私たちを支えてくれる「レジリエンス」について

ABC理論とは？

ABC理論とは、心理学者アルバート・エリスが提唱した論理療法の中心的な概念で、A（出来事）そのものではなく、Aに対するB（信念・捉え方）がC（結果・感情）を引き起こすという考え方です。同じ出来事が起きても、その人の「捉え方（B）」次第で、感情や行動（C）が変わることを示しており、非合理的な捉え方を修正することで、不快な感情を改善できるとされています。

ABC理論の手順

1. 出来事（A）を特定する
まず、あなたが直面した具体的な出来事や状況を明確にします。この出来事が、どのようにあなたの感情や行動に影響を与えているかを考えます。
🌟例：仕事で上司から、批判的な評価を受けた。

2. ものの見方や考え方（B）を特定する
次に、その出来事に対するあなたの考え方を特定します。この考え方が、どのように感情や行動に影響を与えているかを分析します。
🌟例：「私は能力がない」と感じる。

3. 感情や行動の結果（C）を特定する
その信念や思考によって引き起こされた感情や行動を特定します。これには、ポジティブなものとネガティブなものの両方が含まれます。
🌟例：自信喪失や仕事への意欲低下。

4. ものの見方や考え方の修正
次に、ネガティブな信念や思考を現実的で適応的なものに修正します。自分の信念が正しいかどうかを問いただし、証拠に基づいて再評価します。
🌟例：「上司の評価は私を向上させるためのものであり、私の能力全体を否定するものではない」と再評価。

5. 新しい感情や行動の結果
ものの見方や考え方を修正した後、新たな感情や行動が生じるかどうかを観察します。ポジティブな変化が見られる場合、その変化を維持するために努力します。
🌟例：評価を受け入れ、改善策を実行することによって自信を取り戻し、仕事への意欲が向上した。

ABC理論の例

ここからは、ABC理論の具体例をネガティブ編・ポジティブ編に分けてご紹介します。
身近なシーンを通して、考え方の違いなどを感じてみてください。

ネガティブな例

この例では、「自分の方が評価されるべき」というものの見方・考え方があるからこそ、昇進という出来事に強い怒りや失望を感じていることが分かります。
では、もう一つの例も見ていきましょう。

「自分は仕事ができない無能な人間だ」と決めつけてしまうと、憂鬱さや悲しみだけでなく、「どうせ自分にはムリだ」という気持ちから仕事への意欲も下がってしまいます。
ものの見方・考え方が、感情・行動に大きく影響していることが分かりますね。
それでは、次はポジティブな例を見ていきましょう。

ポジティブな例

前向きな捉え方ができると、感情も行動もポジティブに変化します。
同じ出来事でも、“どう考えるか”で未来が変わるのがABC理論の面白さですね。
次は、別のお題でポジティブな例を見ていきましょう。

「苦手を知るチャンス」と捉えることで、前向きな気持ちにつながっています。
失敗を成長のきっかけにできる思考が、行動を後押ししてくれるんですね。

ちょっとした出来事でも、どう考えるかで気分は大きく変わります。
ABC理論を知っていると、心が不安になる場面でも冷静に、自分らしくいられそうですね。

ABC理論の活用例

SNSで発信するときに、ABC理論を取り入れてみる

仕事で失敗したり、嫌なことがあった時、ついSNSにそのまま書いていませんか？

今日仕事でミスをした。どうして私はいつもこうなんだろう？
明日会社に行きたくないなぁ……
▼　▼　▼
🌟今日仕事でミスをした。苦手な業務が何なのか分かった。
🌟次も同じミスをしないようにしっかり確認しよう！

考え事をする時に、ABC理論で考えてみる

寝る前や、一人でぼーっとしている時。ネガティブな思考になっていませんか？

友達と買い物に行った時に、どっちを買うか迷って時間がかかってしまった。
「優柔不断なんだね」と言われてしまったことを、寝る前に思い出してしまってモヤモヤする。
▼　▼　▼
🌟何となくで買い物をして失敗するより、じっくり選んで買った方が良い。
「優柔不断」って、つまり「物事をじっくり考えられる」ってことじゃない？

ABC理論で、日記を書いてみる

実際に書き出すことで、自分の感情や行動を客観的に捉えることができます。

🌟今日はゲームに夢中になって、3時間もやってしまった。興味があることに対して、自分はこんなに集中できるということが分かった。だが、ゲームのやりすぎは目に悪いので、次はスマホでタイマーをセットして休憩を挟むようにする。1日の上限時間も決める。
🌟花屋に欲しい花を買いに行ったら、品切れだった。手に入らなかったのは残念だけど、自分が良いと思うものを、他の人も良いと思っているのは嬉しい。来年はもう少し早く買いに行こう。来年の楽しみが増えて良かった。

アドバイスや意見を貰う時は、ABC理論を活用してみる

アドバイスや意見は、時には厳しい言葉を聞くことも。言葉の背景を考えてみましょう。

新サービスの契約が中々取れないので、先輩にアドバイスをお願いした。
「そんな風に早口で喋ってたら、内容が全然分からないよ」と笑われた。

「言葉がきつかったし、馬鹿にされたように感じた。とても傷付いた」
▼　▼　▼
🌟「言葉がきつかったのは、私に期待してくれているから。笑っていたのは、私を笑っていたのではなく、ただ場を和ませようとしていただけかもしれない。早口になっていたことに気付けたので、早速アドバイスを取り入れてみよう」

まとめ

ABC理論は、特別な場面だけでなく、日常のちょっとした出来事にもすぐに活用できる考え方です。
自分の感情や思考を見つめ直すきっかけとして、ぜひ気軽に取り入れてみてくださいね。
少しずつ意識するだけで、心のラクさや前向きさが自然と増していきます。

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